Proteinpulver: vom Sinn & Unsinn des Proteinshakes

Was auch immer dein Ziel ist: abnehmen, aufbauen oder vielleicht sogar beides, der Erfolg hängt mitunter von Proteinshakes ab — und zwar nicht unbedingt so, wie du dir das jetzt wahrscheinlich vorstellst. Spoiler alert: es gibt Situationen, in denen Proteinshakes durchaus sehr sinnvoll eingesetzt werden können. Diese sind aber 1. oft vermeidbar und somit 2. seltener als man denkt.

Vorweg mal, was ist ein Proteinshake überhaupt?

Ein Proteinshake ist, je nach Art, pulverisiertes Protein aus Milch oder pflanzlichem Ursprungs, mit Flüssigkeit deiner Wahl und diversen Add-ons aufgeshaket. Die wohl bekanntesten Proteinpulver sind Whey, also Molke, und Sojaisolat. Mittlerweile gibt es, zumindest am pflanzlichen Sektor, Proteinpulver wie Sand am Meer. Soja, Reis, Erbse, Hanf, Kürbis oder Gemische aus eben jenen. Die unterschiedlichen Proteinpulver, sei’s tierisch oder pflanzlich, unterscheiden sich vor allem hinsichtlich ihres Aminosäuremusters oder vereinfacht gesagt, wie viel ist von welchem Eiweiß-Baustein enthalten. Die Vielfalt des Angebots ergibt sich hierbei allerdings nicht nur aus den unterschiedlichen Zielgruppen, sondern lässt mitunter auch darauf schließen, dass es noch keinen wirklichen Konsens darüber gibt, welches am besten funktioniert. Am Ende dieses Artikels wirst du verstanden haben, dass es eigentlich keinen allzu großen Unterschied macht… aber dazu später mehr!

Proteinshakes finden nun aufgrund 2 recht unterschiedlicher Gründe ihren Weg in die Küche (oder Sporttasche) der Käufer. Auf der einen Seite haben wir hier die (Kraft-) Sportler, deren Ernährung sich oft primär um die Aufnahme von Eiweiß dreht, was den Einsatz von Proteinshakes wie einen sehr logischen Schluss erscheinen lässt. Auf der anderen Seite haben wir dann diejenigen, die mit Hilfe von Proteinshakes abnehmen wollen, was sich meist aus dem Diätgedanken der Low-Carb-Bewegung ergibt und der ständig vorherrschenden Angst, zu wenig Eiweiß zu bekommen. In beiden Fällen KANN ein Proteinshake helfen, tut er jedoch meistens nicht. Um zu verstehen wieso das so ist, müssen wir uns erst einmal anschauen, wie viel Eiweiß der Mensch überhaupt braucht.

Wie viel Protein brauchen wir täglich?

Die empfohlene tägliche Eiweißzufuhr ergibt sich daraus, wie viel wir tatsächlich verlieren. Abgebautes und ausgeschiedenes Eiweiß muss natürlich ersetzt werden, das ist ganz klar. Der menschliche Körper ist jedoch ein Meister des Recyclings und der Eiweißbedarf hält sich deswegen in Grenzen. 0,8 g Eiweiß pro Kilogram Körpergewicht ist die offizielle Empfehlung der Ernährungsgesellschaften und beinhaltet bereits einen massiven Aufschlag, um sicherzugehen, dass auch wirklich JEDER ausreichend bekommt. Für eine 70 kg schwere Person ergibt sich demnach ein täglicher Eiweißbedarf von 56g (70 kg Körpergewicht x 0,8 g Eiweiß = 56 g). Das ist nicht besonders viel und lässt sich bei ausreichender Kalorienzufuhr und abwechslungsreicher Lebensmittelauswahl leicht ohne Spezialprodukte aufnehmen. Außerdem verfügen wir über einen sogenannten Aminosäure-Pool, in dem gerade nicht benötigte Aminosäuren aufgehoben, und bei Bedarf herangezogen werden. Es ist also nicht nötig, mit jeder Mahlzeit ein komplettes Protein, also eines das alle Aminosäuren liefert, zuzuführen, da ohnehin ein ständiges Zerlegen und wieder Zusammenbauen stattfindet. Viel wichtiger ist es, insgesamt ausreichend und vor allem abwechslungsreich zu essen, damit der Körper ständig gut und ausreichend versorgt ist. Damit rückt die Zusammensetzung und der Zeitpunkt der einzelnen Mahlzeiten in den Hintergrund.

Aber ich will doch Muskeln aufbauen…!

Gerade im Kraftsport hält sich der Mythos, dass zum Muskelaufbau ein enormes Extra an Eiweiß vorhanden sein muss. Mittlerweile ist es aber gut belegt, dass es für den Muskelaufbau vor allem um ein Extra an Energie, also Kalorien geben muss, um zusätzliche Masse aufzubauen. Aus dem Extra an Energie, also Nahrung, ergibt sich übrigens selbst bei unveränderter Lebensmittelauswahl ganz automatisch ein Mehr an Eiweiß. Erhöhst du also deine tägliche Eiweißaufnahme von den empfohlenen 0,8 g / KG kg auf 1,2 g, wie es im Kraftsport oft üblich ist, ist die Zufuhr über Lebensmittel in den meisten Fällen nach wie vor ausreichend! Wichtig ist es auch zu wissen, dass ein Übermaß an Eiweiß auch ein Übermaß an Kalorien bedeuten kann und über kurz oder lang auch zu einem vermehrten Aufbau von Fett führen wird.

Was aber, wenn du abnehmen möchtest, weil du tatsächlich einen zu hohen Körperfettanteil hast oder als Sportler in einer lean-down Phase bist? Gut, dass du fragst, denn nun wird’s ernst. Gewichtsmanagement ist eine komplexe Sache und mit dem Trinken von Proteinshakes alleine noch lange nicht bewältigt. Im Endeffekt geht es immer darum, mehr Kalorien zu verbrauchen, als du zuführst und hierbei kann der Proteinshake eine unterstützende Rolle einnehmen, oder aber deinen kompletten Abnehm-Erfolg boykottieren!!

Wie kann ein Proteinshake meine Gewichtsreduktion unterstützen?

Proteine haben erfahrungsgemäß eine gut sättigende Wirkung. Versuchst du also gezielt, deine Energiezufuhr (in einem vernünftigen Rahmen!) zu reduzieren, kann eine gezielte Mehraufnahme an Eiweiß die Compliance, also Einhaltung der Diät erleichtern, weil du, nunja, ganz einfach schneller satt wirst. Da flüssig zugeführte Nahrung allerdings psychologisch nicht so sehr als Nahrungsaufnahme registriert wird, wie feste, ist es schlauer, dieses Wissen auf „normale“ Mahlzeiten umzulegen. Wann macht ein Proteinshake aber trotzdem Sinn? Wenn es mal schnell gehen muss, für unterwegs, und wenn die Alternative räudiges Fastfood oder ein (ungesunder) Snack aus der Bäckerei ist. Proteinshakes nehmen dann die Rolle eines Mahlzeiten-Ersatz ein, sollen aber demnach in ihrer Zusammensetzung auch als solcher geeignet sein. Er muss also sowohl Eiweiß, Kohlenhydrate als auch Fett liefern und ist im Idealfall mit Mikronährstoffen angereichert. Schließlich essen wir nicht nur, um uns mit Energie zu versorgen, sondern müssen auch darauf schauen, die benötigte Menge an Vitaminen und Minaralstoffen zuzuführen. Ersetzen wir nun eine Mahlzeit aber durch reines Eiweiß, fällt die Mikronährstoffzufuhr flach!! Geeignete Optionen, zu denen ich, Birgit, selbst häufig greife, stelle ich dir am Ende des Artikels vor.

Wie kann ein Proteinshake meine Gewichtsreduktion boykottieren?

Aus dem vorhergegangenen Absatz geht deutlich hervor, dass auch Proteinshakes, zumindest in ihrem Energiegehalt, den Charakter einer Mahlzeit haben. Verbringst du nun z.B. 1 h auf dem Crosstrainer, um Kalorien und Fett zu verbrennen, und genehmigst dir im Anschluss einen Proteinshake, weil du der Fehlinformation aufsitzt, dass du vermehrt Eiweiß zuführen musst, kann es schnell passieren, dass du dein ganzes Training, kalorisch gesehen, zunichte machst! Oft schlimmer noch: du nimmst über deinen Post-Workout-Shake mehr Kalorien zu dir, als du in deiner Trainingssession verbraucht hast!! Du siehst also, das Trinken eines Proteinshakes kann schnell mal nach hinten losgehen.

Take-Away dieses Artikels:

Brauchst du Proteinshakes um Muskeln aufzubauen oder abzunehmen? Nein.
Können Proteinshakes nützlich sein, um eine ausreichende Eiweiß- und Nährstoffversorgung sicherzustellen, wenn du insgesamt nicht allzu sehr auf deine Ernährung achtest oder zeitbedingt eingeschränkt bist? Absolut.

Ich selbst greife gerne gezielt zu Mahlzeiten-Ersatz-Shakes, die neben Hafer, Fett und Vitaminen/Mineratlstoffen durchaus auch Proteinpulver enthalten. Das ist vor allem dann sehr nützlich, wenn ich mir nicht sicher bin, ob und wann ich zum Essen komme und ich schnell und nebenbei „essen“ will. Wichtig: für mich handelt es sich dabei meistens um mein Frühstück to-go oder um ein schnelles Mittagessen! Es ist kein extra Snack, den ich zusätzlich zu meinen normalen Mahlzeiten in Form eines Proteinshakes zu mir nehme. Proteinshakes kommen mir nur sehr selten „auf den Teller“, und zwar dann, wenn ich hart trainiere und weiß, dass meine Lebensmittelauswahl, -menge und somit Gesamtenergie- und Eiweißzufuhr eher mager war.

Produkte die ich selbst nutze

Als Mahlzeiten-Ersatz benutze ich selbst Huel, da es eine ungesüßte Variante gibt und außerdem auf Sojaisolat verzichtet. Gegen Sojaisolat perse ist eigentlich nichts einzuwenden, allerdings bereite ich meinen Shake meist mit Sojadrink zu, und somit schöpfe ich hier aus dem Vollen, wenn es um unterschiedliche Proteinquellen und somit Aminosäuremuster geht 😉

Wenn’s dann mal wirklich ein Proteinpulver sein soll, greif ich zu „Vegan Blend“ von myprotein.at. Das Preis-Leistungs-Verhältnis ist hierbei einfach unschlagbar. Die Geschmacksrichtung Cremige Schokolade ist mit Sucralose gesüßt und ich fand sie tatsächlich auch einfach mit Pflanzendrink lecker, was ich mir durch die extreme Süße erklären kann. Geschmacksneutral ist ungesüßt und bedarf ein wenig mehr Raffinesse. Ich bereite es am liebsten mit frischem und/oder gefrorenem Obst, Pflanzendrink und einem Löffel Nussmus zu und muss sagen, wenn die Proteinpulver-spezifische Konsistenz zu Beginn auch etwas gewöhnungsbedürftig ist, mittlerweile bin ich ein Fan! Je nach Lust und Laune kommt noch ein Kakaopulver, Maca oder Kurkuma mit rein.

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